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　　20-30岁是女性成熟期的开始，也是生理机能的最佳时期。

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但调查表明，这一时期有64%的女性会出现程度不同的贫血现象，因此，饮食中补充铁、蛋白质和维生素这三种营养成分最重要。

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　　补铁：动物肝脏、瘦肉、黄豆、菠菜、鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、红枣、黑木耳等含铁丰富食品。

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　　补充蛋白质：多喝牛奶，多吃豆制品。

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　　补充的维生素：维生素a、维生素c和维生素e等。

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维生素a多的食物是鱼类、贝类和蛋黄；维生素c多的是各种蔬菜和水果；含维生素e多的则是坚果和红薯。

　　生育后除要多补充含蛋白质和铁、钙的食物外，也可以吃点含多种维生素的补充片剂。

　　30-45岁，是女性成熟期的第二阶段，所面临的最严重的问题就是骨质疏松和便秘。饮食上首先补钙，每天至少要 取1000毫克钙；怀孕、哺乳期，最好每天 取1500毫克。牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。

　　女性便秘不仅会引起轻度毒血症症状，如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等。时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性乳房组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌的概率为5%，而每周排便2次以下的女性患乳腺癌的概率为25%。便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。应通过饮食大量补充膳食纤维。

　　膳食纤维不仅可以起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、莴苣、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。

　　几种对女性重要的维生素：

　　钙：20岁以后的女性尤其需要补充。因为自20岁起，女性骨质密度开始缓慢降低，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。专家建议，成年妇女每日至少 取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克。钙的最佳来源有：乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

　　铁：铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道--月经，故补铁量应大于男性。铁每日 入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是：猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。

　　锌：锌是使头发有光泽的主要成分。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。含锌丰富的食品有：海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜。 入量每日12毫克。

　　镁：具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。含镁较多的食物有：青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等。每日 入量为320毫克。下一页，小编推荐7款“不老”菜单

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